Un estudio revela la efectividad del entrenamiento de fuerza para reducir la grasa abdominal
Con el paso de los años, perder peso y eliminar la grasa abdominal se convierte en un desafío cada vez mayor. A pesar de que mantener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio son fundamentales, a menudo resulta difícil ver cambios significativos en la zona del abdomen. Sin embargo, la ciencia ofrece una perspectiva alentadora: no se requieren rutinas extremas para obtener resultados visibles.
Tipos de grasa abdominal y su impacto en la salud
Los expertos distinguen entre dos tipos principales de grasa abdominal: la subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y es la más visible; y la visceral, que rodea órganos vitales como el hígado y el páncreas, y está asociada a problemas graves de salud como la diabetes tipo 2, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Si bien la grasa subcutánea puede ser un problema estético, la grasa visceral es la que plantea mayores preocupaciones desde el punto de vista médico.
Según la doctora Isabel Viña Bas, la estrategia más efectiva para combatir ambos tipos de grasa abdominal es el entrenamiento de fuerza. Un estudio citado por la especialista en sus redes sociales demostró que “solo dos rutinas de entrenamiento de fuerza a la semana durante 16 semanas redujeron significativamente el porcentaje de grasa abdominal”. Además, estas actividades mejoraron en un 46% la sensibilidad a la insulina, un factor clave para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.
Rutina de entrenamiento para reducir la grasa abdominal
La propuesta de la doctora Viña consiste en entrenar dos veces por semana, con sesiones de una hora cada una. Cada sesión incluye un calentamiento breve, una rutina principal de ejercicios de fuerza y un enfriamiento al final.
- Día 1: Sentadillas con barra, press de banca, remo con barra, fondos de tríceps y abdominales (crunch o plancha).
- Día 2: Peso muerto, press militar, dominadas o jalón al pecho, curl de bíceps y elevación de talones para gemelos.
Cada ejercicio se realiza en 3 a 4 series con entre 5 y 10 repeticiones, dependiendo de la intensidad. La clave está en la constancia: dos días a la semana durante cuatro meses pueden marcar la diferencia.
Impacto del ejercicio de fuerza en la salud
Los especialistas de la Clínica Universidad de Navarra señalan que uno de los problemas asociados a la grasa abdominal es el hiperinsulinismo, es decir, la producción excesiva de insulina por parte del páncreas. Esta condición favorece la acumulación de grasa, provoca hipoglucemias recurrentes y, en casos graves, puede desencadenar diabetes tipo 2 o daño neurológico.
En resumen, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana puede ser una estrategia efectiva para reducir la grasa abdominal y mejorar la salud en general. Con una rutina adecuada y constancia, es posible obtener resultados visibles en un período relativamente corto de tiempo.
